ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ
ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพและสิ่งที่เกี่ยวข้อง
สิ่งที่ผู้คนควรมองหาเมื่อมองหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ทำไมคนควรกินอาหารเพื่อสุขภาพ
วิธีทำให้การกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้นโดยใช้เพียงส่วนผสมสองสามอย่างในอาหารจานโปรดแทน
อาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และโปรตีนลีน
การกินเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณอาศัยอยู่ในวัฒนธรรมอาหารจานด่วนและไม่มีเวลาเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาและพยายามรักษาสุขภาพให้ดี
อาหารเพื่อสุขภาพคือชุดของอาหารที่คนกินเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง พบว่าการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน ดังนั้นการหาอาหารที่เหมาะกับคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ในส่วนอาหารนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของการกินอาหารต่างๆ
แนวทางเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินไขมันมากเกินไป
“ไม่กินไขมัน” ฟังดูน่ากลัว แต่ไม่จำเป็น ด้วยเคล็ดลับและกลเม็ดง่ายๆ ไม่กี่ข้อ คุณสามารถตัดไขมันส่วนเกินออกจากอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปราน
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับง่ายๆ ในการเริ่มต้น:
– หลีกเลี่ยงการทอดอาหารด้วยเนยหรือน้ำมัน และเลือกน้ำมันพืช เช่น มะกอกหรือคาโนลาแทน
– ใช้น้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง เช่น เมื่อทำเฟรนช์ฟรายส์หรือแซนวิชชีสย่าง
– หลีกเลี่ยงการใส่เนยลงในผักอย่างบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกเมื่อต้มในน้ำ ให้เติมน้ำมะนาวและปรุงรสเล็กน้อย เช่น ผงกระเทียมหรือเกลือและพริกไทยแทน
ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดแม้แต่น้อยชิ้นเดียวที่บ่งชี้ว่าการบริโภคไขมันดังกล่าวนั้นดีสำหรับคุณ (อันที่จริง มีหลักฐานมากมายที่พิสูจน์ตรงกันข้าม)
การบริโภคไขมันดังกล่าวจะนำไปสู่โรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า
อาหารกลางวัน วันนี้ เป็นข้าวขาหมูเจ้าอร่อยที่คุณชูสง่าชื่นชอบมานาน แม้จะอร่อยก็จริง แต่พี่หมอก็อดห่วงสุขภาพของเฮียและไอ้เก่งเด็กอ้วนไม่ได้ แต่จะเตือนตรงๆก็เกรงใจ ให้นักโภชนาการอย่าง อ.ดร.วนพร ทองโฉม อาจารย์สาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล เตือนแทนดีกว่า เพราะเฮียแกเป็นโรคหัวใจอยู่ด้วย ไม่อยากให้อายุสั้น
“หัวใจ” เป็นอวัยวะเดียวที่มีความสำคัญต่อทุกระบบในร่างกาย ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดที่อุดมไปด้วย ออกซิเจน และสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย จึงควรให้ความใส่ใจและดูแลหัวใจของเราให้แข็งแรง เพื่อไม่ให้เกิดภาวะโรคหลอดเลือดหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจรูมาติก หัวใจล้มเหลว เป็นต้น โดยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ การกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น อาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง โซเดียมสูง รวมถึงมีน้ำหนักเกิน ก็ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน หรือการมีภาวะเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ และขาดการออกกำลังกาย
การกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ และกินอย่างสมดุลกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งอาหารที่ดีมีประโยชน์ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ที่มีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ โปรตีนจากธรรมชาติไม่ผ่านการแปรรูป และไขมันที่ดี เช่น โอเมก้า 3 จากปลา เมล็ดพืชต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา และกินผักทุกมื้อ
การควบคุมความดันโลหิต โดยต้องกินอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งมากๆ อาหารสำเร็จรูปต่างๆ เพราะทำให้ความดันเลือดสูง และทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ร่วมกับรับประทานผักผลไม้เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมที่เพียงพอ รวมทั้งอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมให้เพียงพอ ก็จะช่วยรักษาความดันโลหิตให้ปกติได้
อาหารบำรุงหัวใจ ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจของประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ออกคำแนะนำว่า หากกินอาหารดังต่อไปนี้ จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
– กินผลิตภัณฑ์จากพืช เน้นเป็นพวกผัก ผลไม้ไม่หวานจัด ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช เพราะอาหารกลุ่มนี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งพบว่าเป็นปัจจัยป้องกันที่ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจในหลอดเลือดได้ เพราะใยอาหารที่เป็นองค์ประกอบในอาหารดังกล่าว จะช่วยในเรื่องของการลดไขมัน ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยรักษาสภาพหลอดเลือดให้มีความยืดหยุ่น รวมทั้งอาหารที่ได้จากพืช ยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ทำให้ช่วยป้องกันหลอดเลือดไม่ให้เกิดความเสียหาย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
– กินโปรตีนที่ดี ทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ โซเดียมต่ำ โดยกินเนื้อปลาเป็นหลัก 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 100 กรัม
– เลือกกินไขมันที่ดี ได้แก่ อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาว ปลากระพงขาว ปลาทู ปลาสวาย ปลาตะเพียน หรือโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้าฯ หรือกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิ่งเดี่ยว (MUFA) เช่น ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น แม็คคาเดเมีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ ถั่วลิสง) น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา เป็นต้น
– หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเตรตขัดขาว อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
– ลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
– ลดการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง
นอกจากการกินอาหารที่ดีดังที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว การกินอย่างเหมาะสม ก็สำคัญไปไม่น้อยกว่ากัน แม้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่การกินในปริมาณที่มากเกินไปก็ทำให้มีโอกาสมีภาวะน้ำหนักเกินได้ ซึ่งปัจจัยในเรื่องความอ้วนก็ทำให้เกิดภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน
