“การทำ ‘if ลดน้ำหนัก'” อาจไม่ใช่คำศัพท์หรือแนวคิดที่ชัดเจนในทางการแพทย์หรือโภชนาการ, แต่น่าจะเป็นการใช้แนวคิดของ “if” หรือ “intermittent fasting” ซึ่งแปลว่า “การอดอาหารแบบสลับซับซ้อน” เพื่อการลดน้ำหนัก.
Intermittent Fasting (IF) คือรูปแบบหนึ่งของการควบคุมอาหารที่มีการสลับระยะเวลาของการกินและการอดอาหาร. มีหลายรูปแบบของ IF, ที่แตกต่างกันไปตามจำนวนชั่วโมงหรือวันของการกินและการอด. ตัวอย่างของรูปแบบ IF ที่นิยม ได้แก่:
- 16/8 Method: อดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงของวัน.
- Eat-Stop-Eat: อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง, หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์.
- 5:2 Diet: กินอาหารปกติ 5 วันและลดปริมาณแคลอรี่เหลือ 500-600 แคลอรี่ใน 2 วันที่เหลือของสัปดาห์.
- Omad เป็นการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน
IF ถูกนิยมใช้เพื่อการลดน้ำหนักเพราะมันช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้ามาในร่างกาย และยังอาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, การลดการอักเสบ, และการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม. อย่างไรก็ตาม, IF ไม่เหมาะสมกับทุกคน, และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มทำ IF, เฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีปัญหาสุขภาพที่มีอยู่, กำลังตั้งครรภ์, หรือให้นมบุตร.
หลักการทำงานของ IF ก็คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจึงจะมีการสะสมไขมันน้อยลง พอทำไปนาน ๆ เข้าก็จะส่งผลให้น้ำหนักเราลดลง อีกอย่างหนึ่งในช่วงที่เราอดอาหาร ร่างกายเราจะมีการหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและลดการสะสมไขมัน
การทำ IF มีข้อดีหลายประการ ได้แก่
- ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง
- ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เช่น ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม การทำ IF ก็มีข้อควรระวังบางประการ ได้แก่
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต
- ควรเริ่มทำ IF ทีละน้อย และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการอดอาหารขึ้น
- ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในระหว่างการอดอาหาร
การทำ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย แต่ควรทำอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับตนเอง
ข้อดีข้อเสีย ของการทำ if
- ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน : การทำ IF ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น โดยในช่วงที่เราอดอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจึงจะมีการสะสมไขมันน้อยลง พอทำไปนาน ๆ เข้าก็จะส่งผลให้น้ำหนักเราลดลง
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง : การทำ IF ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โดยในช่วงที่เราอดอาหาร ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและลดการสะสมไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
- ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม : การทำ IF ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เช่น ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการนอนหลับ โดยในช่วงที่เราอดอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Growth Hormone เพิ่มขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและอารมณ์
- อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว : การทำ IF อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ โรคตับ โรคกระเพาะอาหาร โรคลำไส้ โรคภูมิแพ้ เป็นต้น ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
- อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิด อ่อนเพลีย : ในช่วงแรก ๆ ของการทำ IF อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิด อ่อนเพลีย เนื่องจากร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการอดอาหาร ดังนั้น ควรเริ่มทำ IF ทีละน้อย และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการอดอาหารขึ้น
- อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร : หากเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมในระหว่างช่วงเวลารับประทานอาหาร อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน 5 หมู่
มีประสิทธิภาพและปลอดภัย แต่ควรทำอย่างถูกวิธีและเหมาะสมกับตนเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว และควรเริ่มทำ IF ทีละน้อย และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการอดอาหารขึ้น
